건강하게 먹고 싶다면 쿠키나 사탕과 같은 간식을 포기해야 하는 경우가 많습니다. 대신 견과류나 과일을 선택하세요. 하지만 30분 이내에 다시 배가 고프다면 어떻게 해야 할까요? 이 현명한 간식으로 포만감을 오래 유지하면서 동시에 건강도 챙길 수 있습니다!
맛있는 갈망
건강한 점심이나 저녁 식사를 만드는 것은 그리 어렵지 않지만, 간식은… 가끔은 참을 수 없는 욕구가 생겨 다음 끼니를 기다릴 수 없을 때가 있습니다. 다행히도 섬유질이 풍부하고 포만감을 오래 지속시켜주는 건강에 해로운 간식을 대체할 수 있는 건강한 대안이 있습니다!
섬유질이 많은 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 해주므로 맛있지만 건강에 해로운 음식을 덜 찾게 됩니다. 또한 식이섬유는 혈당을 안정적으로 유지하고 장내 미생물을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 건강상의 이점 외에도 이러한 간식을 통해 섬유질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있으므로 건강한 라이프스타일을 향한 한 걸음을 쉽게 내딛을 수 있습니다!
구운 아티초크
약간의 노력이 필요하지만 오븐에 구운 아티초크는 약 7g의 식이섬유가 풍부한 맛있는 간식입니다. 이 간식을 직접 만들려면 영양사 에밀리 틸스는 팝슈가와의 대화에서 물기를 제거한 아티초크 통조림 하트를 4등분할 것을 권장합니다. 아티초크를 헹구고 수건으로 말린 다음 올리브 오일, 마늘, 소금, 후추와 섞은 다음 190도의 뜨거운 공기 오븐에서 10분간 구워주세요.
치아 푸딩
치아 씨앗은 다양한 건강상의 이점을 지닌 진정한 슈퍼푸드입니다. 치아씨드에는 단백질, 칼슘, 오메가-3 지방산, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. “치아 씨앗은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 포만감을 오래 유지하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Tills는 말합니다. “치아씨드 1큰술에는 4g의 식이섬유가 들어 있습니다. 요거트에 넣거나 그래놀라에 넣어 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.”
치아씨드를 우유나 물에 섞고 계피와 같은 향료를 첨가하면 나만의 치아씨드 푸딩을 쉽게 만들 수 있습니다. 냉장고에 밤새 두었다가 신선한 과일을 얹으면 맛있는 간식이 완성됩니다!
블루베리
간식에 많은 시간을 투자하고 싶지 않으신가요? 블루베리 한 줌은 건강에 해로운 간식 대신 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. “블루베리에는 항산화제와 식이섬유와 같은 식물성 화합물이 풍부합니다.”라고 영양학자 발레리 애기먼은 말합니다. “블루베리에 함유된 대부분의 식이섬유는 불용성이어서 장 기능 개선에 도움이 됩니다.”라고 설명합니다
팝콘
이 목록에서 가장 놀라운 간식 중 하나입니다! 팝콘에는 규칙적인 장 기능을 보장하는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 팝콘 3컵에는 무려 4그램의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 알아두면 좋은 사실입니다!
견과류
견과류가 단백질과 지방의 훌륭한 공급원이라는 사실은 이미 알고 계시겠지만, 식이섬유도 이 목록에 포함되어 있습니다! 이러한 영양소는 식사 사이에 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 제대로 섭취하고 싶다면 섬유질이 가장 많이 함유된 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛을 선택하세요.
다크 초콜릿 아보카도 트러플
달콤한 것이 먹고 싶을 때 완벽한 간식입니다. 아보카도에는 섬유질(아보카도 한 개당 약 9g)과 건강한 불포화 지방이 풍부합니다. 트러플을 만들려면 아보카도를 포크로 으깨서 녹인 다크 초콜릿과 함께 공 모양으로 굴려 주세요. 그런 다음 말린 딸기 껍질, 코코넛, 코코아 가루 또는 다진 견과류와 같은 토핑으로 볼을 굴려 주세요. 맛있게 드세요!
통밀 크래커
통밀 크래커는 특히 코티지 치즈, 약간의 후무스 또는 너트 버터와 함께 먹으면 맛있는 간식이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있습니다! 영양사 브랜디 밍크스는 크래커 한 줌(약 한 줌)에는 브랜드에 따라 2~5g의 식이섬유가 함유되어 있다고 말합니다.
스낵 진열대를 훑어보면 다양한 종류의 크래커가 있다는 것을 알 수 있습니다. 크래커가 통곡물인지 확인하려면 성분표에서 “통밀” 또는 “통곡물”이라는 단어를 구체적으로 찾아보고 영양 정보에서 섬유질 함량을 확인할 것을 권장합니다.
구운 병아리콩
구운 병아리콩은 다양한 향신료로 완전히 맞춤화할 수 있는 훌륭한 고섬유질 간식입니다. 병아리콩 반 컵에는 약 5.3그램의 섬유질이 들어 있어 복부 팽만감을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 맛있는 간식을 만드는 방법 통조림 병아리콩을 잘 헹군 후 오븐에 구우면 바삭하게 구워집니다. 올리브 오일 2큰술과 좋아하는 향신료를 뿌리고 병아리콩을 200도 오븐에서 15~20분간 구워주세요. 고르게 익을 수 있도록 수시로 뒤집어 주세요.
야채와 과카몰리
과카몰리는 아보카도 한 개에 이미 약 6g의 식이섬유가 함유되어 있어 기본적인 아보카도 성분 덕분에 이미 식이섬유가 풍부합니다. 섭취량을 늘리려면 생피망과 같은 야채와 함께 딥을 먹을 수 있습니다. 실제로 피망에는 2.5g의 섬유질과 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제가 함유되어 있습니다.
히카마와 후무스
바삭하게 씹히는 고섬유질 스낵을 찾고 있다면 이 음식이 해답입니다. 남미와 아시아 요리에 사용되는 아삭하고 신선한 히카마는 크리미한 후무스에 찍어 먹기에 완벽합니다. 두 가지 모두 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느낄 수 있으니 일거양득입니다!