腹ばいになり、肘を肩の下に置く。腹ばいになり、肘を肩の下に置く。しかし、多くの人が間違った姿勢でプランクをしています。このエクササイズを完璧に行う方法を説明します。
プランク
プランクは、最も愛され、嫌われる体幹エクササイズのひとつです。しかし、私たちは腹筋を強くするために行うことを知っています！一見簡単なエクササイズに見えますが、正しい姿勢には注意が必要です。
完璧なプランク
– うつぶせになり、できればマットなど座り心地の良いものの上に寝る。
– 足を近づけ、つま先で体を支えるように床に直立させる。
– 前腕を体に沿わせ、肘を肩の真下に置く。
– 腹筋を引き締め、腰を地面から浮かせる。上半身は前腕に乗せる。
– この4つのコツで、プランクを長く続けられる｜ハッピー・イン・シェイプ
重要：かかとから肩までが一直線になり、床と平行になるようにしましょう。腰が上がりすぎないように。
注意：お尻が床に向かって下がりすぎないことも大切です。そうすると腹筋の力が抜けてしまいます。本当にまっすぐなラインを意識してください。同時に、頭にも注意を払うこと。下を見たり上を見たりせず、頭をまっすぐに保つこと。
正しい姿勢が取れたら？そして理想的には大臀筋を引き締め、腹式呼吸をする。間違った呼吸は首の緊張の原因になります。腹式呼吸でゆっくりと深呼吸をすることで、これを避けることができます。
どれくらいの時間で結果が出ますか？
体幹を効果的に鍛えるには、何時間もその酸欠姿勢で立っていなければならないのでしょうか？幸いなことに、それはそれほど悪いことではないことがわかった。実際、背骨の専門家であるスチュアート・マクギル教授によれば、10秒間プランクするだけで、その効果を実感できるという。つまり、10秒プランクし、10秒休み、また10秒プランクするということだ。10秒プランクして10秒休み、また10秒プランクするということである。
例えば、パーソナル・トレーナーのロブ・アレアガは、プランクは30秒から1分間キープするのがベストだと考えている。だから、中間の位置に座って、いいと思うことを何でもやろう！